Des sportifs bien dans leurs baskets

Depuis le 1er mars dernier, les médecins traitants ont la possibilité de prescrire la pratique d'un sport sur ordonnance. Cette mesure entend juguler certaines affections longue durée et soulager les patients sur le long terme. Le sport est donc définitivement entré dans nos modes de vie jusqu'à être considéré comme une médecine douce… Pour autant se lancer dans une activité sportive ou s'astreindre à des exercices physiques réguliers requiert un minimum de préparation. Quels que soit l'âge, la condition physique et la motivation, un sportif averti en vaut deux !

Grâce à la consommation de jus de fruits et/ou légumes frais, on booste ses performances physiques en perspective de l'effort et on accompagne la phase de récupération. crédit photo : Fotolia© Dirima

Sports & Alimentation : les vrais et faux amis
L'alimentation joue un rôle central dans le bon fonctionnement de l'organisme. Dans le cadre de la pratique d'une activité physique, il s'agit d'aider le corps à répondre aux sollicitations du sportif en terme d'effort, de souplesse ou encore d'endurance. En conséquence, il est essentiel d'identifier les aliments capables de répondre aux besoins d'une pratique sportive régulière voire intensive.

- Les aliments amis
De manière générale, on considère que les féculents, les céréales, les laitages, légumes secs, fruits, légumes verts, viandes blanches, poissons et œufs apportent des éléments nutritifs intéressants pour l'organisme. Pour agir sur l'hydratation, essentielle aux sportifs, on aura recours aux jus de légumes, infusions, bouillons de légumes, lait et jus de fruit. On recommande particulièrement les fruits et légumes aux sportifs pour leur richesse en vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres. Or, les besoins en micro-nutriments aux vertus anti-oxydantes augmentent chez les sportifs qui produisent pendant l'effort plus de radicaux libres qui fragilisent les tendons, les muscles ou encore les cartilages. Il faudra également augmenter la consommation d'aliments à index glycémique bas à savoir les substituts du sucre, les farines complètes, les céréales complètes, le riz complet, basmati, thaï et bien évidemment les légumes et légumineuses.

- Les faux-amis
Dans cette catégorie, on trouve en principe des aliments riches mais qui ne participent pas pour autant à augmenter l'endurance ou la performance physique. Ainsi, on évitera les viandes grasses, le beurre, les fromages, les confitures, les pâtisseries, les fritures ou encore le sucre blanc. En matière d'hydratation, on limitera également l'alcool, les sodas, plus globalement les boissons sucrées ou encore le café.

- Des pâtes oui, mais pourquoi ?
Si on recommande souvent aux sportifs de manger des pâtes avant de fournir un effort physique important, c'est parce qu'elles sont particulièrement riches en sucres dits lents. Leur absorption intestinale et leur destruction sont retardées par rapport aux sucres rapides contenus dans les sodas, gâteaux ou sucreries. Les pâtes et tout autre aliment riche en sucres lents (pain complet, chocolat, sarrasin..) augmentent le stock de l'organisme en glycogène, véritable réserve de carburant pour les muscles.

«Un esprit sain dans un corps sain»
Notre mode de vie influence grandement nos performances physiques. Le bon sens associé à quelques règles faciles à mettre en œuvre permettront d'entretenir une bonne hygiène de vie nécessaire à tous les sportifs, assidus comme occasionnels.

- Un sommeil régulier
C'est une des clés de l'équilibre et du bien-être afin de permettre à son organisme de récupérer, notamment de ses efforts physiques. On privilégiera donc un coucher à des heures régulières pour être frais et disposé à s'adonner à son activité préférée. Ce repos est nécessaire pour éviter les blessures et sa durée dépend des besoins de chacun. Le sport organise par ailleurs un véritable cercle vertueux grâce à ses effets bénéfiques sur le sommeil. Les endorphines libérées pendant l'activité physique diminuent en effet les douleurs et s'avèrent également antidépressives et anxiolytiques.

- Des repas équilibrés
L'impact de l'alimentation n'est plus à démontrer sur la santé et le bien-être. Comme indiqué ci-dessous, en cas de pratique assidue du sport, il conviendra d'adapter son alimentation afin que l'organisme réponde au mieux aux efforts demandés. Cela dit, les sportifs devront éviter certaines erreurs comme la consommation en excès de protéines, la suppression des lipides indispensables au bon fonctionnement du corps ou encore la sous-consommation de produits laitiers.

Très en vogue en ce moment, les « smoothie bowls » sont composés de fruits frais, de graines,
de baies de fruits secs et flocons d'avoine ou muesli. Ces solides petits-déjeuners préparent
l'effort physique avec beaucoup de gourmandises. crédit photo : Fotolia© Rasulov

- Les temps de relaxation
Négligée par certains sportifs, la relaxation permet pourtant d'augmenter ses performances en éliminant les tensions subies par l'organisme. Si elle permet de se préparer à une compétition, car la relaxation est essentielle à la préparation mentale du sportif, elle est également utile afin de récupérer après l'effort. En conséquence, sport et relaxation sont complémentaires. Par exemple, on se dirigera vers la sophrologie afin de bénéficier d'outils de perception mentale, pour visualiser et percevoir son corps de manière à développer une pratique sportive ou à faciliter l'acquisition des gestes ou des réflexes. La méditation sera utile à la gestion du stress et de ses émotions afin d'optimiser ses performances. Le yoga permettra en outre de travailler sa souplesse, ses capacités de concentration mais également de respiration. En effet, certains de ses exercices, « les pranayamas », sont utiles pour auto-masser les organes via l'inspiration, la rétention de l'air et l'expiration. Ces mécanismes de respiration profonde permettent de mieux oxygéner le cerveau mais également les muscles.

Se préparer aux entraînements
- Le rituel de l'échauffement
Ce préalable à toute activité sportive est parfois trop rapidement évacué, pourtant il permet d'éviter les blessures musculaires et articulaires en permettant au corps de sortir de son état de repos. A ce stade, le corps n'est pas préparé à réaliser un effort intense, le but de l'échauffement est donc d'élever la température corporelle, d'améliorer l'élasticité et la souplesse des muscles et des tendons, d'augmenter le débit sanguin et la ventilation pulmonaire. C'est également une phase de concentration importante qui permettra de mieux récupérer après la séance. Un bon échauffement dure entre 5 et 10 minutes et les mouvements varient selon l'âge et la condition physique. Il est fonction des muscles à « réveiller » selon le sport pratiqué et doit se faire en douceur afin de mettre le corps en condition sans le brutaliser. Si le rythme cardiaque s'élève et que l'essoufflement est bien là, c'est que l'échauffement se déroule comme il se doit.

A tous les âges, pour les hommes comme pour les femmes, l'échauffement est
une étape-clé de la pratique sportive. crédit photo : Fotolia© dusanpetkovic1

- Quels mouvements ?
L'échauffement doit permettre un étirement et un renforcement musculaire, il doit aussi faire travailler les articulations. Selon le sport, l'âge et la condition physique, on peut débuter par une course lente complétée de quelques courtes accélérations. Au préalable, on aura pris soin de faire des rotations des poignets, des épaules et des chevilles, puis on balance les bras d'avant en arrière et des rotations de hanches. Autre mouvement utile : le genou-poitrine qui demande de ramener le genou droit vers la gauche de la poitrine et inversement pour échauffer tout le corps. Côté accessoires, on pourra avoir recours à une corde à sauter ou à un manche en bois pour faciliter les mouvements. Pour un nageur, on effectuera des mouvements des épaules vers l'avant, puis vers l'arrière puis une série de sauts, genou-poitrine, pompes et abdominaux. Pour compléter les mouvements, le candidat à la pratique sportive massera ses muscles pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Quel que soit l'échauffement, il est essentiel de demeurer à l'écoute de son corps et d'adapter le rituel en fonction d'éléments extérieurs. Par exemple, il conviendra de prévoir un échauffement plus long lorsque la température extérieure est basse et de ne surtout pas enlever ses vêtements une fois l'échauffement terminé afin de maintenir la température du corps élevée. L'hydratation jouant un rôle essentiel à ce stade, il faudra boire de petites gorgées d'eau pour éviter tendinites et autres contractures.

Bien récupérer après l'effort
- Penser réhydratation
Lors d'une activité physique intense, il faut prendre soin de ne pas se déshydrater. On sait en effet que pendant l'effort, seulement 20% de l'énergie produite par les muscles sert aux mouvements, le reste
uniquement à produire de la chaleur. Le corps élimine le surplus de chaleur grâce à la sudation qui se compose d'eau et de minéraux, on peut perdre plus d'un litre et demi de transpiration par heure. Or, la déshydratation est l'un des principaux facteurs responsables des blessures musculaires, crampes et tendinites. Pendant l'effort, on recommande donc de boire souvent et peu à la fois, 3 gorgées maximum toutes les 15 minutes par exemple. Notez qu'il ne faut surtout pas boire glacé pendant, ni après l'effort, notamment en raison des risques de troubles digestifs. Pour compenser la perte d'eau, on peut se tourner vers des boissons spécifiques apportant à la fois de l'eau, du sodium et des glucides. La qualité de la récupération sera entre autre fonction de la quantité d'eau bue après l'effort. Pour faire un point, il convient de bien examiner les dernières urines de la journée qui doivent être très claires. Si ce n'est pas le cas, il faut continuer de se réhydrater et garder près de soi une bouteille d'eau pendant la nuit en cas de réveil nocturne.

Toutes les boissons sont bonnes pour s'hydrater avant, pendant et après l'effort. Pour des besoins spécifiques, on pourra
recourir aux boissons du sport apportant la fois de l'eau, du sodium et des glucides. crédit photo : Fololia© nd3000

- La récupération active
Le principe de la récupération active est simple : il consiste à pratiquer une activité sportive à l'issue d'un entraînement ou entre deux séances de sport. Dans le premier cas, la séance sans objectif ni pression peut varier de 10 à 30 minutes et permet de refroidir les muscles en douceur, de récupérer et de se préparer pour le prochain entraînement. Pour choisir l'activité de récupération, on privilégiera une discipline qui sollicite les mêmes groupes musculaires que le sport pratiqué. Entre deux entraînements, la récupération active suppose de pratiquer le même sport, moins longtemps et de façon beaucoup plus douce.

- Privilégier un repas « alcalin »
Et pourquoi ne pas piocher dans les astuces de champion pour récupérer plus rapidement ? Dans les bonnes pratiques, on retiendra le repas à partir d'aliments alcalins. Il s'agit d'alcaniser l'organisme pour neutraliser l'acidité avec par exemple un bol de potage saupoudré de germe de blé comprenant donc de l'eau, du sel, des légumes et vitamines. Dans les aliments alcalins on trouve aussi les jus de fruits, de légumes, les tisanes, les légumes crus, les topinambours, le concombre, le choux ou encore la pomme de terre.

Sportifs de la tête aux pieds
- Le sport au féminin
Avant une séance de sport, il est conseillé de bien se démaquiller sous peine d'obstruer les pores de l'épiderme dilatés par l'effort. De plus, en extérieur, on optera pour une protection solaire et anti-pollution efficace tout au long de l'année afin de préserver le capital de sa peau. Les sportives ayant des cheveux longs se coifferont de préférence d'une tresse qui laisse respirer le cuir chevelu, une nécessité en cas de transpiration intense. Pour les nageuses, il existe également des crèmes anti-chlore au même titre que des soins capillaires sur mesure. Après le sport, on privilégiera un gel douche surgras ou une huile de douche pour réhydrater la peau tout en la laissant respirer.

Sport et féminité font bon ménage à condition d'adopter des gestes simples avant, pendant et après l'effort.
crédit photo : Fololia© auremar

- Prendre soin de ses pieds : les bons réflexes
Chez les sportifs, les pieds sont mis à rude épreuve. Entre les frottements, la transpiration et les éventuelles petites écorchures, la question est à prendre très au sérieux pour rester bien dans ses baskets ! D'abord, il convient d'opter pour des chaussures de sport suffisamment aérées pour lutter contre la transpiration. Pour éviter les ampoules, cors et autres fissures de la peau, on optera pour des terrains permettant d'amortir les chocs en évitant donc autant que possible le bitume. Il est également possible de talquer ses pieds pour limiter les frottements.

- Vêtements de sport : comment associer confort et hygiène ?
Les chaussettes sont les accessoires stars de tous les sportifs. On privilégiera des matières respirantes comme le coton. En piscine, il existe des chaussons antibactériens qui permettent de lutter efficacement contre les verrues plantaires ou les mycoses. Antidérapants, ils s'avèrent particulièrement indiqués dans la pratique des enfants. Pour davantage de confort pendant sa séance, on pourra se tourner vers les matières techniques des vêtements de sport destinées à réguler la température du corps, à évacuer sa chaleur ou encore à filtrer les ultra-violets. Enfin, en phase de récupération, des bas ou chaussettes de contention peuvent aider en permettant de retrouver plus rapidement une bonne circulation veineuse.

A tous les âges, il importe de choisir des vêtements adaptés à la pratique sportive.
Un tee-shirt, un corsaire, des chaussettes en coton et une bonne paire de basket feront l'affaire !
crédit photo : Fotolia© ratmaner

Isabelle Barèges

Ils se sont illustrés en 2017   Avignonet (31) En 2017, La Team Boule de Feu moins de 16 ans a remporté le championnat Midi-Pyrénées de Paint Ball, et s'est classée 5ème au Championnat de France. En 2016, l'équipe de compétition adulte avait remporté le Championnat de France. Castelnaudary (11) Cette année encore le champion de natation Jean Belloc, 89 ans, s'est distingué. Il a participé aux Championnats de France Natation Master à Vichy avec deux titres médailles d'Or aux 50 et 100 m dos, Argent au 200 m brasse et Bronze au 50 m brasse. En 2018 il passe dans la Catégorie 14 (90 à 94 ans) et vise déjà des records de France et de bons résultats aux Championnats d'Europe à Glasgow. Villefranche de Lauragais (31) Le Twirling Club Villefranchois est classé 5ème meilleur club de France toutes filières confondues. Quatre podiums en finale de Championnat de France Nationale 1 : En cadette, Marine Labatut 2ème, en junior Emma Nunès 2ème, en sénior Maëva Dos Santos 3ème, en groupe sénior : 3ème place. Rappelons que cette discipline sportive associe la manipulation d'un bâton, des mouvements de gymnastique, des techniques de jonglage, de la danse et de la théâtralité.