Les petits gestes du quotidien pour rester en forme "Qui veut voyager loin, ménage sa monture", un adage d'actualité à l'heure où sonne rentrée ! Curieusement, c'est la période idéale pour faire le point sur certaines de ses habitudes et opérer s'il y a lieu à quelques changements. En effet, pour garder les bénéfices de la trêve estivale, reprendre son rythme en douceur et aborder avec sérénité la fin de l'année, pourquoi ne pas passer aux cribles ces petits gestes de tous les jours garants de notre vitalité et de notre bien-être ? Si selon la tranche d'âge et l'activité, les conseils peuvent varier, il existe un socle commun de bonnes habitudes à adopter sans tarder !

5 fruits et légumes par jour minimum sont nécessaires pour rester en forme. Ceci équivaut à 5 portions de 80 g à 100 g , soit par exemple 5 ou 6 fraises, 1 tomate, 1 banane, 1 grosse carotte, 1 grosse poignée d'haricots verts. crédit photo : Fotolia© Goran Bogicevic

Les 5 points-clés d'une bonne alimentation - Il est désormais admis que la santé est dans l'assiette. Si c'est dans l'alimentation qu'il faut aller puiser pour retrouver des forces et cultiver la vitalité, au quotidien, il n'est pas toujours aisé de mettre en pratique les recettes d'une alimentation équilibrée. Entre vie professionnelle, vie de famille, activités et amis, tout gérer devient un vrai casse-tête et le repas du soir est parfois improvisé à la dernière minute. Pourtant, en instaurant quelques bonnes pratiques, allier plaisir et vitalité demeure à la portée de tous.

• Le bio : quels avantages ?
En 2014, on a à nouveau noté une progression de la consommation de produits d'origine biologique. Selon une étude1, près d'un français sur deux consomme bio au moins une fois par mois, plus du quart chaque semaine et 9 % tous les jours. La consommation de produits certifiés en Agriculture Biologique (AB) présente en effet de nombreux atouts pour l'homme et son environnement, c'est désormais une tendance de fond sur le marché agroalimentaire. Pour rappel, qu'il s'agisse d'un produit frais ou d'un produit ayant subi une transformation, le produit bio est issu d'un mode de culture ou d'élevage exempt de produits chimiques de synthèse et d'OGM. Pour les produits transformés, 95 % des ingrédients minimum respectent cette exigence. On s'accorde donc à dire que consommer bio, c'est :
• exposer son organisme à moins de résidus de pesticides ou de nitrates. Une enquête2 a établi que des traces avaient été retrouvées dans 2 % d'échantillons de produits bio contre près de 38 % sur des fruits et légumes issus de l'agriculture intensive.
• s'assurer de bénéficier de plus de vitamines et de minéraux dans son alimentation par rapport aux produits conventionnels. Certains légumes contiennent par exemple plus d'antioxydants, de vitamine C ou de flavonoïdes.
• parfois retrouver des arômes plus puissants dans certains aliments. Le mode de production biologique respecte le rythme de croissance des végétaux, en laissant le temps au temps, les arômes sont donc plus concentrés et les saveurs plus authentiques.
Les défenseurs de l'alimentation biologique mettent en avant que consommer bio, c'est également préserver la ressource en eau et protéger la biodiversité. Aujourd'hui, de nombreux consommateurs ont intégré l'alimentation biologique à leur vie de tous les jours, soit au travers de quelques produits alimentaires de base, soit totalement.
• Les gestes utiles
S'il est recommandé de laver les fruits et légumes, il est également conseillé d'en préserver autant que possible la peau qui renferme une partie de leur richesse en minéraux et vitamines. Un lavage à l'eau courante est suffisant. Pour l'épluchage, responsable de 25 % des pertes, il est conseillé d'utiliser un économe pour une épluchure plus fine. Les légumes primeurs (carottes, navets, pommes de terre) pourront quant à eux être simplement brossés ou grattés avec une éponge abrasive ou un couteau et les courgettes, aubergines et concombres partiellement épluchés seulement. Au quotidien, on recommande également de privilégier la consommation de produits de saison. Ils subissent en effet moins de traitements et sont consommés plus rapidement, encore riches de toutes leurs qualités nutritionnelles. Ils sont également forts en goût grâce à des conditions de maturation optimales, en milieu naturel. Enfin, il est indispensable de privilégier les produits locaux qui représentent les mêmes intérêts à seulement deux pas de chez soi. Qui dit mieux ? Aller les acheter directement chez le producteur, de préférence à pied ou à vélo !

Les omégas de type 3 et 6 sont présents dans l'alimentation. Pour booster ses réserves, on peut également
faire des cures sous la forme de compléments alimentaires. Crédit photo : Fotolia©karandaev

• Connaître les bonnes et mauvaises graisses
En proportion normale, les acides gras sont indispensables à l'organisme notamment dans la régulation de la température corporelle, la fourniture d'énergie ou encore l'absorption des vitami-nes A, D, E et K. On distingue les acides gras saturés et insaturés. Les premiers sont à l'état solide à température am-biante et d'origine animale, le beurre, la crème entre autres, et les seconds plus fluides, notamment les huiles.

Pour limiter les risques cardio-vasculaires, il est conseillé de privilégier les acides gras insaturés. Ces derniers sont dits mono-insaturés (oméga-9), c'est le cas de l'huile d'olive, des noix, des arachides … Il existe également des acides gras polyinsaturés de type oméga-3, c'est le cas des huiles végétales, l'huile de lin entre autres, ou de type oméga-6 contenus dans l'huile de tournesol ou de maïs.

• Compléments alimentaires : leurs atouts au quotidien
A certains moments-clés de l'année, lorsque l'alimentation ne suffit pas, il est conseillé d'aider l'organisme. C'est le cas lors des changements de saison, notamment à l'automne. Face au froid et aux agressions extérieures, il s'agit de stimuler les défenses immunitaires à l'aide de ginseng ou de produits de la ruche, par exemple la propolis et la gelée royale, aux vertus dynamisantes et protectrices. Mais cette saison est également propice à la chute des cheveux, pour cela, il faudra privilégier des compléments alimentaires riches en magnésium, en silicium, en acides aminés soufrés ou encore en vitamines B5 et B6.

• La tendance des superaliments
Ils nous sont conseillés comme autant de bons plans pour garder la forme et l'équilibre en raison de leur richesse nutritionnelle exceptionnelle. Parmi les plus notoires, on compte :
• les graines germées de céréales, légumineuses, légumes ou oléagineux : elles sont très riches en enzymes et en vitamines
• les algues : la spiruline conseillée aux sportifs et aux candidats à l'amincissement, la klamath pour son effet antistress ou la chlorella pour éliminer les métaux lourds
• l'ail : il a des vertus antibactériennes, antivirales et aide à lutter contre le cholestérol
• la gelée royale (encore elle !), c'est le produit naturel le plus riche en vitamines B5 utile contre le surmenage
• le curcuma : cette épice est pourvue de mille vertus anti-inflammatoires ou anti-infectieuses, c'est une aide à la digestion et pour le foie
• l'acerola : également appelée cerise Barbade ou des Antilles, l'acerola est une source naturelle de vitamine C. Sa teneur serait 32 fois supérieure à celle d'une orange.

Riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, acides gras essentiels, acides aminés essentiels ou antioxydants,
les super aliments d'ici ou d'ailleurs sont des alliés forme et vitalité tout au long de l'année. Crédit photo : Fotolia©marilyn barbone

Prendre soin de soi - Se chouchouter, c'est au programme de la rentrée. Dégager du temps pour soi demande forcément beaucoup d'organisation mais ces petites pauses sont autant d'occasions de se détendre et de lâcher prise face à un quotidien au rythme souvent très soutenu.

• Privilégier les soins professionnels
Coiffure, esthétique, détente, c'est tellement agréable de s'abandonner aux mains de professionnels ! Formés aux dernières techniques en vogue, ils sont à nos petits soins pour faire de ce rendez-vous une parenthèse. Aller chez le coiffeur, c'est être assuré de bénéficier de conseils personnalisés en fonction de la nature de ses cheveux et de ses envies du moment. Justement, quand l'envie nous prend de changer de tête, ce professionnel est le mieux placé pour faire quelques suggestions selon les tendances, nos aspirations et la forme de notre visage. En terme d'entretien, les coupes courtes nécessitent un rafraîchissement toutes les 3 à 4 semaines, et les cheveux mi-longs toutes les 5 à 6 semaines. Pour les coupes longues, cela dépend des soins et couleurs pratiqués. Fréquenter un institut de beauté, c'est également bénéficier d'un diagnostic personnalisé selon son type de peau et des techniques et soins professionnels qui y sont associés. Douce mu-sique de fond, huiles essentielles, c'est aussi une invitation à la détente quel que soit le soin prodigué. C'est enfin l'occasion à chaque rendez-vous d'apprendre les bons gestes pour chouchouter sa peau au quotidien.

Parce qu'ils nous connaissent mieux que personne, les professionnels sont à même de nous conseiller
les soins les plus adaptés à nos besoins. crédit photo : Fotolia©Spofi

• Beauté : quelles tendances du côté des soins anti-âge
La première consiste à ouvrir l'accès des soins anti-âge aux hommes qui ont eux aussi le droit de soigner leur forme au quotidien. Les professionnels offrent des prestations spécialisées et orientent leurs clients vers des cosmétiques spécialement conçus pour eux. Soin tonifiant, concentré remusclant, sérum revitalisant, gel remodelant et amincissant aux polyphénols pro-vitamine C, il s'agit de cibler les problématiques masculines. Dans leur version féminine, les soins anti-âge s'appuient sur une bonne dosse de technologie ! Les laboratoires se tournent vers des soins élaborés à partir d'actifs protecteurs de la jeunesse de la peau, de molécule favorable au renouvellement cellulaire ou de procédés de stimulation cellulaire, on n'arrête pas le progrès !

Se confier aux bons soins des professionnels, c'est joindre l'utile à l'agréable. Moment de détente par excellence,
on ressort toujours ragaillardi de cette parenthèse bien méritée ! crédit photo : Fotolia©Voyagerix

• Verres teintés : la vraie bonne idée !
Ils corrigent la vue tout en filtrant les UV et procurent un bon confort oculaire. Adopter des verres teintés, c'est donc limiter les risques de problèmes oculaires, reste à choisir la teinte la plus appropriée : le vert limite la fatigue visuelle et améliore la perception des nuan-ces de couleurs, le brun, recommandé aux personnes attein-tes de myopie, améliore les contrastes et permet une meilleure vision, le gris est plutôt conseillé aux hypermétropes. Très futés également les verres à teinte variable sont quant à eux recouverts de pigments incolores qui foncent ou éclaircissent en fonction des UV ambiants. La dernière génération est très performante grâce à la rapidité de prise en compte des changements d'exposition. Au plan pratique, ils sont accessibles à tous les types de vision et prennent également moins de place dans le sac à main !

Brun, gris, vert, jaune, bleu, c'est la révolution des verres teintés. Esthétiques et pratiques,
ils offrent de nombreux avantages. crédit photo : Fotolia©PHILETDOM

• Chouchouter son moral
Avoir des pensées positives, c'est excellent pour la santé alors il faut s'encourager à être joyeux, satisfait ou encore enthousiaste. Les sensations de bien-être que suscitent ces émotions sont chaque jour un excellent remède pour rester en forme.

• Soigner sa vie sociale
Partager régulièrement du temps avec ses amis, s'engager dans des activités associatives, prendre part à la vie de sa commune, c'est essentiel pour garder une ouverture aux autres. Une vie sociale bien remplie apporte beaucoup de satisfactions et la joie de moments partagés et pour cela, on peut se dire que dans le Lauragais, on ne manque pas d'occasions. Restaurants, sorties, manifestations, tous les prétextes sont bons !

Les changements de saison fragilisent l'organisme. Pour booster les défenses immunitaires et affronter les petits bobos de l'hiver,
il est important de soigner l'alimentation de tous, y compris des enfants. crédit photo : Fotolia©zagorodnaya

Maintenir une activité physique

• C'est du sport - On a rien sans rien, alors pour rester en forme il faut aussi privilégier en toute occasion l'activité physique. Sur des distances raisonnables, on préfèrera la marche ou le vélo dans ses déplacements quotidiens. La marche permet de prévenir le diabète et de faire baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. En respirant à pleins poumons, on favorise un meilleur sommeil alors que l'exposition au moindre petit rayon de soleil améliore notre moral. Pour rappel, marcher est également bon pour la silhouette puisque cela permet de dépenser 46 % de calories de plus que le footing. Et que dire du jardinage ? Il sollicite le cœur, tous les muscles et améliore la souplesse des articulations. Mais pour allier plaisir et jardinage, il est important de boire régulièrement, de se protéger du soleil et de varier les tâches en ne s'astreignant pas, par exemple, à arracher de l'herbe plusieurs heures d'affilée. Ainsi 1 heure de ton-te de pelouse équivaudrait à 1 heure de ski alpin, ou encore 1 heu-re de bêchage à 1 heure de natation. Enfin, pour ceux qui seraient allergiques au sport et au jardinage, pourquoi ne pas opter pour quelques exercices quotidiens ?

• A chacun son sport
10 minutes d'exercices par jour sont indispensables pour entretenir sa souplesse et raffermir son corps à l'aide d'un simple tapis de sol et de quelques accessoires (un bâton, des altères ou de petites bouteilles d'eau, un ballon …). Les mouvements privilégient l'étirement en douceur de la tête au pied. Chaque jour, on reproduit une série d'exercices ou on se concentre sur une zone du corps en allant crescendo en matière d'intensité. Pour réaliser des pompes en douceur, on pose ses mains contre un mur, les pieds écartés, bras presque tendus, et on amène la poitrine vers le mur avant de prendre sa position de départ. Pour travailler son équilibre, on se positionne sur un pied en regardant fixement un objet devant soi avant de changer de pied environ toutes les 20 secondes. Pour entretenir le cœur, la circulation et les muscles, on se déplace d'abord sur les talons puis sur la pointe des pieds avant de sautiller sur un puis deux pieds. 

Favoriser la marche dans ses déplacements quotidiens est chaudement recommandé pour entretenir sa forme physique. Marcher permettrait de dépenser 46 % de calories de plus que le footing ! ?crédit photo : Fotolia©pixarno

Booster ses neurones au quotidien - Ce n'est pas vraiment le nombre de neurones qui importe mais plutôt les connexions qui s'établissent entre eux. Ainsi, ces réseaux cérébraux évoluent tout au long de la vie et pour maintenir une bonne forme intellectuelle, il faut favoriser les connexions.

• Tout commence dans l'assiette
Pour booster ses neurones, il faut d'abord surveiller ses apports en sel. En effet, il augmenterait le désordre vasculaire tout autour des cellules. Par conséquent, il faudrait limiter sa consommation à 5 ou 6 grammes par jour et plutôt miser sur les aromates pour donner de la saveur aux repas. Parmi les aliments "amis" des neurones, on trouve les oméga 3 (huiles et poissons gras) et les fruits et légumes à la chair claire (poire, pomme, banane, chou-fleur, concombre…), un quart de pomme par jour suffirait.

• Les exercices à la portée de tous
Pour entretenir ses performances cérébrales, on recommande d'abord une activité physique régulière, puis quelques exercices à la portée de tous : les jeux de cartes, les sudokus, les mots croisés, les mots fléchés, les jeux de chiffres et de lettres en général. Il s'agit de stimuler ses neurones en prenant toujours une bonne dose de plaisir sans quoi les bénéfices sont nuls !

Bien dormir
• A chacun son sommeil - Alors qu'un nouveau-né dort de 12 à 18 heures, un adulte a besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par 24 heures. Tout dépend ensuite du métabolisme de chacun, l'existence des petits et gros dormeurs est bien réelle. Dans tous les cas, le manque de sommeil peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé : les troubles de la mémoire et de la concentration, ou l'augmentation des risques de maladies cardiaques. Or, "30 à 35 % des 18-50 ans déclarent mal dormir"4. Forte émotivité, mémoire de poisson rouge, excès de maladresse, fringales à répétition, prédisposition aux refroidissements… voici quelques signes qui ne trompent pas et dénotent un possible manque de sommeil.

• Les méthodes naturelles contre l'insomnie
Pour les seniors, les choses sont un peu différentes car près d'un quart d'entre eux déclarent souffrir d'insomnies. Pour y remédier, il faut d'abord abandonner les activités d'éveil dans le lit comme écouter la radio ou regarder la télévision, puis se tourner vers des méthodes de relaxation (sophrologie, visualisation…). La phytothérapie peut également constituer une aide précieuse ; parmi les plantes recommandées, on compte la valériane, le tilleul, la camomille, la verveine, la passiflore, la mélisse ou encore la fleur d'oranger qui se consomment sous la forme de tisanes.

"Je me suis mis à être un peu gai parce qu'on m'a dit que cela est bon pour la santé" écrivait Voltaire, un principe dont il faut s'inspirer à chaque âge. Vivre le moment présent et goûter chaque plaisir de la vie, c'est également cela la recette de la vitalité !

Isabelle Barèges

1/ Baromètre Agence BIO/ CSA 2014
2/ Enquête EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments)
3/ Etude IPSOS, août 2000
4/ Etude Institut National du Sommeil et de la Vigilance